티아민(비타민B1) 음식과 하루 권장량

티아민(비타민B1) 음식이라고 불릴만한 풍부한 음식으로는 주로 육류와 통곡물에 많이 포함되어 있고 또 견과류, 씨앗류 등에 많이 포함되어 있습니다. 따라서 한국인의 식습관을 고려하자면 따로 고려하지 않아도 될 정도로 많은 비타민B군을 섭취할 수 있습니다.

 

그러나, 비타민 B1 등 수용성 비타민은 음식을 조리하는 과정에 손실될 가능성이 높아 식습관을 한 번 돌아볼 필요가 있습니다.

 

음식을 조리하는 과정에서 가열을 하게 되면 약 20~50%의 손실이 발생하기 때문에 채소의 경우 생으로 드시는 것이 좋으며 육류는 구워드시는 것이 손실을 줄이는 방법이라고 합니다.

 

 

티아민(비타민B1)의 하루 권장섭취량은 하루권장량은 0~6개월 유아인 경우 0.2mg, 7~12개월 유아인 경우 0.3mg, 1~3세 어린이는 0.5mg, 4~8세 어린이는 0.6mg, 9~13세 어린이는 0.9mg입니다. 그리고 14세 이상 남성의 경우 티아민 하루권장량은 1.2mg, 14~18세 여성은 1mg, 19세 이상 여성은 1.1mg, 임신 혹은 수유 중인 여성은 1.4mg입니다.

 

한편, 수용성 비타민인 티아민은 소변으로 잘 배출되는 성질을 가짐으로 조금 넉넉하게 드시는 것이 타이민(비타민 B1)의 효능·효과를 충분히 누릴 수 있는 방법이 됩니다.

 

 

 

그럼 풍부한 식단을 한번 살펴보자면

 

우선하여 비타민B1 티아민이 풍부한 음식으로는 잡곡밥 특히 서리태(검은콩) 잡곡밥과 사골국을 꼽을 수 있습니다. 잠시 언급하였듯이 돼지고기, 콩류, 곡류의 배아에 많이 들어있음으로 콩과 현미 등을 이용한 잡곡밥은 우수한 비타민 B1 티아민 공급처가 될 것입니다.

 

또, 돼지고기 역시 티아민(비타민 B1)이 풍부한 식재료입니다. 돼지고기를 요리를 하실 때 양파, 마늘, 부추 등을 같이 첨가하여 드시게 되면 알리나아제로 인하여 알리신이 만들어지게 되고 알리신과 티아민이 결합하여 알리티아민을 만들게 되는데 이 물질로 인하여 티아민의 흡수에 도움을 주게 됩니다.

 

 

 

또 고려해 보셔야 할 것은 음주습관입니다.

 

술은 대부분의 영양소가 흡수되는 것을 방해하는 역할을 하게 되며 소변을 억제하는 호르몬에 이상을 일으켜 수용성 비타민인 티아민의 배출속도 또한 높임으로 음주가 잦은 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 티아민(비타민 B1)의 흡수가 1/3수준밖에 되지 않습니다.

 

티아민(비타민B1)의 효능·효과

 

여기까지 티아민(비타민B1) 음식과 하루 권장량에 대한 글이었습니다.